Recuerda que tu hijo es tu reflejo. Si quieres un niño emocional y fisicamente sano debes cambiar primero tu estilo de vida.
Involucralo en planear y adquirir alimentos sanos, cocinar y hacer ejercicio.
Se positivo! No conviertas los cambios al estilo de vida en un castigo o sacrificio.
Educate, investiga y platica con tu hijo. Confía que aunque en el momento parece no entender, los resultados seran beneficos.
No compres, ni guardes en casa alimentos tóxicos, procesados, comida chatarra.
No consumas productos hechos fuera de casa. Desconfía de ambulantes, cafeterías y restaurantes; los alimentos que preparan para vender no estan hechos de los mejores ingredientes y el nivel de higiene es bajo o nulo.
No creas en la publicidad y títulos de los empaques. Aseguran que el alimento procesado no contiene azúcar, grasa, sal, conservadores, pero la lista de ingredientes indica lo contrario.
Anticipa las salidas y lleva snacks sanos hechos en casa.
Platica con familiares y amigos para que participen en la formación del nuevo estilo de vida. Si hay quienes saboteen el avance, evita estar en contacto con ellos.
Las porciones de los alimentos deben ser el tamaño de maximo 2 puños del niño de cada alimento.
Si el niño no tiene hambre o da señales de estar satisfecho, lo correcto es no exigir en darle mas alimento.
Hidratación – 35ml por cada kilo de peso.
Consumir fruta natural de variedad todos los dias. Si el niño ya desarollo adiccion a dulces, acostumbrar a darle una fruta cada vez que pide un dulce.
Leguminosas (frijol, garbanzo, lenteja, alverjon) remojar por mas de 12 horas con 2 cambios de agua, cocer por tiempos prolongados y licuar o machacar)
Suspender:
Carnes blancas y rojas (pollo, res, cerdo, etc)
Pescado y marisco
Huevo
Caldos a base de carne o pescado
Embutidos (jamon, salchicha, chorizo, etc)
Refrescos y jugos embotellados
Azucar de cualquier tipo (miel, jarabe, stevia, etc.)
Arroz blanco
Harinas blancas (pan, galletas, pastas)
Productos lacteos
Formulas lacteas infantiles
Cualquier producto procesado adicionado con edulcolorante, conservadores y saborizantes: enlatados, embotellados, etc.
Hidratación continua. 40ml minimo por cada kilo de peso.
Te de manzanilla o hierbabuena.
Agua mineral natural (ej.Peñafiel). NO MINERALIZADA. *Sacar gas previamente!
No tomar bebidas frias y con saborizantes o colorantes.
Movilidad continua.
Actividades al aire libre. Natación. Caminata. Yoga. Baile. Etc.
Horarios de alimentos
Desayuno (antes de una hora desde despertarse)
Ejemplo:
Desayuno:
Opcion 1
1-2 tortillas de maiz asadas con leguminosa cocido y 1 taza de ensalada de variedad de verduras y hojas verdes picadas con aderezo casero de hierbas y aceite de oliva extra virgen
Opcion 2
1 taza avena cocida con 1 manzana picada y 1 taza de frutas picadas de variedad
Opcion 3
1 taza de yogurt de leche de almendra y fécula de maiz, con 1/2 taza hojuelas de avena (enjuagar previamente), 1 cucharadita de pasitas de arándanos
o 2 piezas de ciruela pasa picada con 1 taza de frutas frescas picadas, 1/2 cucharadita semilla de linaza, 1/2 cucharadita semilla de girasol, 1 cucharadita almendra fileteada, 1 cucharadita amaranto natural.
Opcion 4
2 tortitas de verduras con 1 taza de ensalada de hojas verdes, verduras o frutas
Almuerzo (entre 12hrs y 2pm)
Ejemplos:
Opcion 1
1 taza sopa de verduras o sopa de hongos o sopa de leguminosas
1 taza ensalada de hojas verdes y variedad de verduras picadas con aderezo casero de aceite de oliva extra virgen
Opcion 2
1 tostada de maíz (asar 1 tortilla de maíz 3 minutos de cada lado a fuego alto) servida con 1/2 taza frijoles cocidos refritos con cebolla, ajo y jitomate
Comida (entre 2pm – 4pm)
Ejemplos:
Opcion 1
1 taza sopa de verduras
1 taza guisado (sofrito de leguminosas o verduras, tortitas, pies, etc)
1 taza ensalada de hojas verdes verduras
1 porcion postre casero (1 rebanada pie de avena o 1 galleta de zanahoria)
Opcion 2
1 taza sopa de hongos con verduras o cebada perla
1 taco de verduras u hongos con salsa casera
1 rebanada pie casero de manzana y harina de avena
Merienda (entre 5pm – 7pm)
Ejemplos:
1 taza ensalada de hojas verdes, verduras o frutas
1 taza sopa o guisado
Cena (antes de las 8pm)
Ejemplos:
Opcion 1
1 taza yogurt de almendra con fruta picada y hojuelas de avena
Opcion 2
1 taza cereal casero (avena, amaranto, almendras, semillas tostadas) con 1 taza de frutas picadas
Sopa de verduras
Cocer por 10 minutos en agua caliente verduras (zanahoria, calabacitas, cebolla, apio, champiñones, setas, chayote, etc.). Para condimentar usar pimienta negra molida, ajo en polvo y sal de mar.
Sopa de quinoa con frijol
Freír cebolla y ajo finamente picados por 3 minutos. Usar aceite de coco orgánico para freír.
Agregar una pizca de comino y apio fileteado. Sofreír 3 minutos.
Agregar pimiento morrón rebanado y sofreír 3 minutos.
Agregar jitomates picados, frijol cocido, quinoa lavada, caldo de verduras o agua caliente y cocinar 20 minutos a fuego bajo.
Agregar un poco de sal de mar, orégano, cilantro picado, un poco de jugo de limón y cocer 2 minutos más.
Sopa de frijol
Remojar frijol por mas de 24 horas con dos cambios de agua. Cocer frijol en olla express por 15 minutos a partir de punto de presión.
Picar apio, ajo, pimiento morrón, cebolla; freír con un poco de tomillo y orégano por 5 minutos. Usar aceite de coco orgánico para freír.
Agregar frijol cocido y sofreír por 2 minutos.
Agregar agua caliente o caldo de verduras y un poco de sal de mar.
Agregar cilantro picado y cocinar por 5 minutos.
Quinoa cocida
Tostar 1 taza de quinoa lavada y escurrida por 1 minuto a fuego alto.
Agregar 1 cucharada de aceite de coco y sofreír 1 minuto.
Verter 2 tazas de agua caliente, 1/2 cucharadita sal de mar, tapar y cocer por 15 minutos a fuego lento.
Apagar, quitar la tapa, revolver y dejar enfriar por 15 minutos.
Pure de camote
Lavar bien camote y trinchar con un tenedor o cuchillo todas las caras. Hornear 10 a 15 minutos dependiendo de la potencia del horno de microondas. Enfriar, pelar y machacar hasta lograr consistencia de pure. Agregar un poco de leche de almendras casaera o avena y mezclar.
Pure de manzana
Precalentar horno a 200oC.
Lavar y descorazonar manzanas.
Cortar en mitades y acomodar (con la cascara hacia arriba) en una charola para hornear cubierta con papel encerado.
Hornear 15 minutos a 200oC.
Enfriar por 10 minutos y licuar.
Pasar el pure por un colador fino.
Guardar en refrigeración en recipiente con tapa por 1 semana o congelar en bolsa sellada hasta por 6 meses.
Pure de pera
Precalentar horno a 200oC.
Lavar y descorazonar pera.
Cortar en mitades y acomodar (con la cascara hacia arriba) en una charola para hornear cubierta con papel encerado.
Hornear 15 minutos a 200oC.
Enfriar por 10 minutos y licuar.
Pasar el pure por un colador fino.
Guardar en refrigeración en recipiente con tapa por 1 semana o congelar en bolsa sellada hasta por 6 meses.
Ensaladas
Cualquier verdura cruda. Hojas verdes crudas. Acompañar con semilla de girasol, semilla de linaza, aceite de oliva extra virgen, jugo de limón.
Pure (papilla) de verduras cocidas
Pelar, rebanar y cocer zanahoria, chayote, calabacita por 20 minutos aproximadamente. Colar y licuar con un poco de agua o caldo de verduras hasta lograr consistencia de pure.
Granola o Cereal casero
Tostar hojuelas de avena, amaranto, almendras picadas, semillas de girasol, semillas de linaza por 5 minutos revolviendo con regularidad.
Agregar 1 cucharada de frutos deshidratados (pasitas de arándano, ciruela pasa picada, dátiles picados).
Servir con fruta fresca picada y leche de almendra o de nuez de la India casera o licuado de avena.
Barra de granola
Tostar hojuelas de avena, amaranto, almendras picadas y semillas de girasol por 5 minutos revolviendo con regularidad.
Calentar un poco de aceite de coco, jarabe de agave orgánico, una pizca de sal de mar y una cucharadita de extracto vainilla natural por 2 minutos.
Incorporar y revolver ambas mezclas.
Agregar arándanos deshidratados, ciruela pasa picada o dátiles picados.
Presionando con una cuchara expandir la masa en un refractario cubierto con papel encerado.
Para que la cuchara deslice mejor se puede engrasar con aceite vegetal.
Refrigerar 2 horas.
Cortar en barras.
Guardar en refrigeración hasta 1 semana.
Pie de avena
Remojar 360g de avena en 3 tazas de agua caliente 5 minutos.
Agregar 4 manzanas peladas y picadas. (Opcional agregar 1 taza de fruta deshidratada picada).
Agregar 1 cucharadita de extracto de vainilla.
Agregar 2 cucharadas jarabe de agave orgánico.
Mezclar todo.
Expandir la mezcla en un molde engrasado con aceite de coco.
Espolvorear encima un poco de canela y 1 taza de almendras picadas (opcional).
Hornear 30 min a 180oC.
Palanqueta de semillas y avena
Precalentar horno 200oC.
Mezclar 230g harina de avena (hojuelas de avena molidas), 150g semillas (amaranto, semilla de girasol, ajonjolí, chía, semilla de linaza).
Agregar 4 cucharadas de aceite de coco, 400ml de agua y mezclar.
Reposar por 5 minutos.
Extender la mezcla en un refractario cuadrado cubierto con papel encerado previamente engrasado con un poco de aceite.
Hornear 10 minutos a 200oC.
Sacar la charola del horno. Cuadricular con cuchillo en piezas de 5cm x 5cm.
Hornear 30 minutos más a 160oC.
Apagar el horno y dejar las palanquetas en el horno hasta que enfríe.
Hotcake de platano y avena
Licuar 3 plátanos maduros, 3 tazas de agua, 1/2 cucharadita bicarbonato de sodio, una pizca de canela, 1/2 cucharadita extracto de vainilla natural.
Freír hotcake usando un poco de aceite de coco orgánico 4 minutos de cada lado a fuego lento.
Avena cocida con fruta
Cocer avena en agua o leche de almendras casera con fruta picada (manzana, pera, ciruela) por 10 minutos a fuego bajo.
Licuar todo agregando 1/2 cucharadita extracto de vainilla natural.
Se puede servir con frutos rojos frescos o descongeladas y almendras picadas.
Camote chips
Precalentar horno hasta 180oC.
Lavar bien y rebanar el camote en laminas delgadas.
Engrasar las rebanadas con un poco de aceite de coco orgánico.
Acomodar las rebanadas uniformemente sobre una charola.
Hornear a 180oC por 40 minutos. (A los 20 minutos voltear las rebanadas.)
Sopa de apio, chayote y quinoa
Ingredientes:
2 cucharadas aceite orgánico de coco para freir
1 pieza cebolla blanca (picar)
3 dientes de ajo (picar)
4 ramas apio con hojas (lavar y picar)
2 piezas chayote (pelar, descorazonar y cubicar)
3 litros caldo de verduras o agua caliente
2 cucharadas sal de mar
1/2 cucharadita pimienta negra molida
1/2 taza quinoa (enjuagar)
Elaboración:
Freír cebolla y ajo 3 minutos a fuego medio.
Agregar apio y sofreír por 3 minutos.
Incorporar chayote y sofreír por 3 minutos.
Agregar caldo, sal, pimienta, quinoa y cocer por 20 minutos.
Licuar por 1 minuto y rectificar la sal.
Licuado de avena, platano y frutos rojos
Licuar 500ml de agua, 1/2 taza de hojuelas de avena previamente remojados por mas de 8 horas, 1 taza frutos rojos frescos o congelados, 1 pieza platano maduro, 1 cucharadita jarabe orgánico de agave y 1/2 cucharadita extracto natural de vainilla.
Leche de almendra
Remojar 1 taza almendra en 2 tazas de agua por 8 horas.
Lavar las almendras y retirar la cáscara.
Licuar las almendras con 4 tazas de agua por 3 minutos.
Colar usando una manta de cielo o un colador muy fino ejerciendo presión con una cuchara o exprimiendo la tela.
La leche se guarda en refrigerador en un envase de vidrio con tapa.
Se puede endulzar con un poco de jarabe orgánico de agave.
Se puede saborizar con extracto natural de vainilla.
Pan de garbanzo
Masa
1 taza garbanzo (remojar en 1 litro de agua por mas de 8 horas, enjuagar y escurrir)
2 cucharadas semilla de chía o linaza (remojar en 1/4 taza de agua por 30 minutos)
1 taza agua
1 cucharadita sal de mar
1/4 taza aceite de oliva extra virgen
1 cucharada vinagre blanco
2 cucharadas polvo para hornear
1 cucharadita albahaca seca (opcional)
1/2 cucharadita tomillo en polvo (opcional)
1/2 cucharadita ajo en polvo (opcional)
…….
1 cucharada semilla de ajonjolí tostada
1 cucharada aceite de oliva extra virgen
Elaboración:
Precalentar horno a 180oC.
Licuar por 5 minutos todos los ingredientes para la masa.
Verter la masa en un molde de silicona.
Esparcir sobre la masa semilla de ajonjolí y aceite de oliva.
Hornear 50 minutos a 180oC.
Enfriar, desmoldar y rebanar.
Pan de lenteja
Ingredientes:
400g lenteja (limpiar y remojar por más de 8 horas en 2 litros de agua, enjuagar y escurrir)
1 cucharada sal de mar
1 cucharada esencia natural de vainilla
1 cucharada polvo para hornear
1/4 taza aceite orgánico de coco
2 tazas agua tibia
…..
2 cucharadas semilla de girasol tostada
1 cucharada aceite de oliva extra virgen
Elaboración:
Licuar lenteja, sal, vainilla, polvo para hornear, aceite y agua por 5 minutos.
Verter la masa en un molde de silicona.
Esparcir sobre la masa la semilla de girasol y el aceite de oliva.
Reposar por 1 hora.
Precalentar horno a 180oC.
Hornear 50 minutos a 180oC.
Enfriar antes de desmoldar y rebanar.
Sopa crema de calabacitas y apio
Ingredientes:
800g calabacita (quitar los extremos, lavar y rebanar)
1-2 ramas apio con hojas (quitar la raiz, lavar y rebanar)
2 litros agua caliente o caldo de verduras
1 pieza cebolla blanca (rebanar)
1 cucharada sal de mar
1/4 cucharadita pimienta negra molida
1 cucharadita aceite orgánico de coco para freir la sopa licuada.
Elaboración:
En una cazuela semi tapada cocer apio, cebolla y calabacita con sal, pimienta y agua o caldo de verduras caliente por 20 minutos a fuego lento o por 10 minutos en olla express.
Apagar, dejar enfriar por 10 minutos y licuar por 2 minutos.
Calentar aceite en la misma cazuela y verter la sopa licuada.
Cocer la sopa por 5 minutos.
Rectificar la sal.
Crema de nuez de la india
Ingredientes:
(Rinde 250ml.)
1 taza nuez de la India natural sin sal (opcional, hornear por 20 minutos a 150oC)
1 taza de agua
1/2 cucharadita sal de mar
Elaboración:
Remojar la nuez en 2 tazas de agua por 8 horas. Enjuagar y escurrir.
Licuar nuez con sal y agua por 3 minutos.
Guardar en refrigeración, en un recipiente de vidrio con tapa hasta por 2 semanas .
Opcional: Endulzar con 1 cucharadita de jarabe orgánico de agave.
Mermelada de manzana
Ingredientes:
(Rinde 600g)
1kg manzana (descorazonar y picar)
1 taza agua caliente
1/2 taza jarabe orgánico de agave
Elaboración:
Cocer manzana con agua a fuego lento por 20 minutos revolviendo con regularidad.
Agregar jarabe y cocer 10 minutos más.
Licuar por 2 minutos.
Cocer por 5 minutos a fuego lento revolviendo con regularidad.
Enfriar y guardar refrigerado, en un frasco de vidrio con tapa hasta por 1 mes.
Pan de calabaza y harina de avena
Ingredientes:
2 tazas pure de calabaza (cortar calabaza en trozos, quitar semillas y cocer en 2 litros de agua por 30 minutos, escurrir, retirar la pulpa y machacar)
1/4 taza semilla de linaza (moler y remojar en 1/2 vaso de agua por 30 minutos)
1 cucharadita canela en polvo
1 cucharadita extracto de vainilla
2 tazas harina de avena (moler hojuelas de avena)
1 cucharadita bicarbonato de sodio
1 cucharada vinagre de manzana
1 cucharadita semilla de ajonjolí
Elaboración:
Mezclar pure, canela y vainilla.
Incorporar el preparado de linaza.
Agregar harina y mezclar hasta lograr consistencia homogénea.
Esparcir bicarbonato de sodio sobre la masa, verter vinagre sobre bicarbonado, esperar que haga reaccion y mezclar.
Colocar la masa en un molde de silicona o un refractario engrasado con aceite de coco.
Reposar por 30 minutos.
Precalentar horno a 180oC.
Esparcir semillas de ajonjolí sobre la masa y hornear por 60 minutos a 180oC.
Enfriar antes de desmoldar.
Pan de lenteja
Ingredientes:
400g lenteja (limpiar y remojar por más de 8 horas en 2 litros de agua, enjuagar y escurrir)
1 cucharada sal de mar
1 cucharada esencia natural de vainilla
1 cucharada polvo para hornear
1/4 taza aceite orgánico de coco
2 tazas agua tibia
…..
2 cucharadas semilla de girasol tostada
1 cucharada aceite de oliva extra virgen
Elaboración:
Licuar lenteja, sal, vainilla, polvo para hornear, aceite y agua por 5 minutos.
Verter la masa en un molde de silicona.
Esparcir sobre la masa la semilla de girasol y el aceite de oliva.
Reposar por 1 hora.
Precalentar horno a 180oC.
Hornear 50 minutos a 180oC.
Enfriar antes de desmoldar y rebanar.
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