El índice glucémico o índice glicémico (IG) es un sistema para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia ( la glucosa).
Este sistema permite comparar los distintos carbohidratos contenidos en alimentos individuales, y proporciona un índice numérico basado en medidas de la glucemia después de su ingestión (índice glucémico postprandial). El concepto fue ideado por el doctor David J. Jenkins y su equipo de colaboradores en 1981, en la Universidad de Toronto.
| Indice glucemico alto |
|
|
| Alimentos y Productos |
IG |
|
|
| Jarabe de maíz |
115 |
| Cerveza |
110 |
| Fécula, almidón modificados |
100 |
| Jarabe de glucosa |
100 |
| Glucosa |
100 |
| Jarabe de trigo, jarabe de arroz |
100 |
| Fécula de patata/papa (almidón) |
95 |
| Maltodextrina |
95 |
| Papas/patatas al horno |
95 |
| Harina de arroz |
95 |
| Papas a la francesa / patatas fritas |
95 |
| Pan blanco |
90 |
| Arroz blanco |
90 |
| Papa/patata deshidratada (instantánea) |
90 |
| Toronja cruda |
85 |
| Arroz inflado |
85 |
| Corn flakes (cereales) |
85 |
|
|
| Palomitas |
85 |
|
|
| Pan integral |
85 |
| Harina de trigo integral |
85 |
| Arroz precocido |
85 |
|
|
| Harina blanca de trigo |
85 |
| Leche de arroz |
85 |
| Maizena (almidón de maíz) |
85 |
| Pan tostado de trigo |
85 |
| Tapioca |
85 |
|
|
|
|
| Calabaza cocida |
75 |
| Pasta para lasagna |
75 |
| Harina de arroz |
75 |
| Arroz con leche |
75 |
|
|
| Donas |
75 |
| Sandía |
75 |
| Arroz común |
70 |
| Azúcar moreno (integral) |
70 |
| Amaranto inflado |
70 |
| Azúcar blanco |
70 |
| Empanadas |
70 |
| Baguette, pan francés blanco |
70 |
| Pastes |
70 |
| Chocolate |
70 |
| Bolillo |
70 |
| Galleta, saladitas |
70 |
| Harina de maíz |
70 |
| Mijo |
70 |
| Pan de arroz |
70 |
| Papas/camote |
70 |
| Pasta de trigo blando |
70 |
| Polenta |
70 |
| Risotto |
70 |
| Maiz inflado |
70 |
| Bizcocho |
70 |
| Cereales refinados |
70 |
|
|
| Dátil |
70 |
| Gnocchi |
70 |
| Melaza |
70 |
|
|
| Papas/patatas fritas |
70 |
| Atole de maíz |
70 |
| Platano/platano macho |
70 |
| Raviolis |
70 |
| Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas) |
70 |
| Tacos con carne blanca o roja |
70 |
| Confitura (con azúcar o edulcorante) |
65 |
| Dulce de membrillo |
65 |
| Habas (cocidas) |
65 |
| Jarabe de maple |
65 |
|
|
| Miel de abeja |
65 |
|
|
| Cuscús, sémolina |
65 |
| Trigo de grano entero |
65 |
| Harina de coco |
65 |
| Harina de grabanzo |
65 |
| Mermelada (sin azucar) |
65 |
|
|
| Pan de centeno (30% de centeno) |
65 |
| Fruta deshidratada |
65 |
| Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel) |
65 |
|
|
| Betabel (cocido) |
65 |
| Tallarines chinos / fideos (de arroz) |
65 |
| Uva pasa |
65 |
| Pan semi-integral (con levadura) |
65 |
| Piloncillo |
65 |
| Piña (lata) |
65 |
| Helado |
65 |
| Tamaríndo (dulce) |
65 |
| Arroz asiatico |
60 |
| Arroz largo |
60 |
| Nuez de castilla |
60 |
| Chocolate en polvo (con azúcar o edulcorante) |
60 |
| Lasaña (trigo duro) |
60 |
| Pizza |
60 |
| Raviolis (trigo duro) |
60 |
| Durazno (lata, con azúcar) |
60 |
|
|
|
|
| Cebada perlada |
60 |
| Helado de crema (con azúcar o edulcorante) |
60 |
| Mayonesa (industrial) |
60 |
| Jarabe de agave |
60 |
| Pan de leche |
60 |
| Papilla de avena |
60 |
| Sémola de trigo duro |
60 |
|
|
| Jugo/Zumo de uva (sin azúcar) |
55 |
| Melocotones (lata, con azúcar) |
55 |
|
|
| Papaya (fruta fresca) |
55 |
| Sushi |
55 |
|
|
| Camote (horneado) |
55 |
| Espaguetis blancos cocidos |
55 |
| Ketchup |
55 |
| Mostaza |
55 |
Nutella |
55 |
| Mantequilla |
55 |
| Pasta integral |
55 |
| Yuca |
55 |
| Zumo/jugo de naranja (natural) |
55 |
| Indice glucemico medio |
|
|
| Alimentos y Productos |
IG |
|
|
|
|
| Arroz integral |
50 |
| Galleta (harina entera, sin azúcar) |
50 |
| Jugo/zumo de piña natural |
50 |
| Kiwi |
50 |
| Macaronis (trigo duro) |
50 |
| Musli, muesli (sin azúcar) |
50 |
| Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de quinoa) |
50 |
| Tableta energética de cereales (sin azúcar) |
50 |
| Nuez pecana |
50 |
| Zumo/jugo de manzana natural |
50 |
| Arroz basmati |
50 |
| Camote cocido u horneado sin azucar |
50 |
| Jugo/zumo de arándano agrio rojo natural (sin azúcar) |
50 |
|
|
| Lichi (fruta fresca) |
50 |
| Mango (fruta fresca) |
50 |
| Papaya |
50 |
|
50 |
| Chayote cocido |
50 |
| Arroz basmati |
45 |
| Platano verde |
45 |
| Pan de centeno (100% centeno) |
45 |
| Coco fresco |
45 |
| Cuscús integral, sémola integral |
45 |
| Trigo entero |
45 |
| Harina de amaranto |
45 |
| Cereal de grano entero |
45 |
| Melon chino |
45 |
| Piña (fruta fresca) |
45 |
| Platano/platano macho (crudo) |
45 |
| Salsa de tomate natural |
45 |
| Uvas (fruta fresca) |
45 |
| Jugo/zumo de limon |
45 |
|
|
|
|
| Hojuelas de avena |
40 |
|
|
| Alforfón, trigo negro/sarraceno, kasha (integral) |
40 |
| Ciruela fresca |
40 |
|
|
| Alverjon cocido |
40 |
| Fríjol cocido |
40 |
| Quinoa |
40 |
| Zanahoria fresca |
40 |
| Lache de almendra natural sin aditivos |
40 |
|
|
|
|
| Pepino |
40 |
|
|
| Pure de manzana cocida |
40 |
| Pure de pera cocida |
40 |
|
|
| Mandarina fresca |
40 |
| Higo fresco |
40 |
|
|
| Agua de coco natural |
40 |
|
|
| Granos de elote cocidos |
40 |
| Almendra sin cascara |
40 |
|
|
| Tahini, puré de sésamo |
40 |
| Indice glucemico bajo |
|
|
| Alimentos y Productos |
IG |
|
|
| Durazno (fruta fresca) |
35 |
| Apio nabo, apio rábano (crudo) |
35 |
| Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos) |
35 |
| Higos (fruta fresca) |
35 |
| Manzana cocida |
|
| Compota de manzana (sin azúcar) |
35 |
| Lenteja cocida |
|
| Fríjol cocido |
35 |
| Granada (fruta fresca) |
35 |
| Paleta de fruta natural |
35 |
| Garbanzo cocido |
35 |
| Semilla de linaza |
35 |
| Ajonjoli tostado |
35 |
| Manzana (fruta fresca) |
35 |
| Melocotones (fruta fresca) |
35 |
|
|
| Mandarina (fruta fresca) |
35 |
| Semilla de girasol |
35 |
| Quinoa (cocida o harina) |
35 |
|
|
|
|
| Kefir de agua de coco |
35 |
| Amaranto |
35 |
| Arroz negro |
35 |
| Chicharo |
35 |
|
|
| Ciruelas (fruta fresca) |
35 |
|
|
|
|
|
|
| Harina de garbanzo natural |
35 |
|
|
| Pure de tomate |
35 |
| Fideos de soya |
35 |
| Manzana verde |
35 |
| Guayaba |
35 |
| Naranja (fruta fresca) |
35 |
| Tostada de maiz |
35 |
| Leche de ajonjoli natural |
35 |
| Salsa de tomate (sin azúcar) |
35 |
| Tomates secos |
35 |
| Tofu de garbanzo natural |
35 |
|
|
| Ajo |
30 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Leche de almendra casera |
30 |
| Leche de ajonjoli casera |
30 |
|
|
| Lentejas cocidas o germinadas |
30 |
|
|
| Peras (fruta fresca) |
30 |
| Betabel (cruda) |
30 |
| Tomates |
30 |
| Zanahoria (cruda) |
30 |
| Leche de avena casera |
30 |
|
|
|
|
| Mandarinas |
30 |
| Nabo (crudo) |
30 |
| Queso de almendras |
30 |
| Fideo de soya |
30 |
|
|
| Cerezas (fruta fresca) |
25 |
| Frambuesa (fruta fresca) |
25 |
| Frijol de soya mungo |
25 |
| Chicharo secos partidos |
25 |
| Humus (puré de garbanzo) |
25 |
| Lentejas verdes |
25 |
| Moras |
25 |
| Puré de avellanas enteras (sin azúcar) |
25 |
| Semillas/pipas de calabacines, calabazas sin sal |
25 |
| Cebada perla |
25 |
| Alforfon |
25 |
| Fresas (fruta fresca) |
25 |
|
|
| Harina de soja/soya |
25 |
| Alubia |
25 |
| Arándano natural |
25 |
|
|
|
|
|
|
|
|
| Berenjena |
20 |
|
|
|
|
| Verduras asadas (coliflor, calabacita, broccoli, zanahoria) |
20 |
| Pure de tamarindo (sin azucar) natural |
20 |
| Zumo de limón (sin azúcar) |
20 |
| Alcachofa |
20 |
| Hojas verdes (espinaca, acelga, arugula) |
20 |
| Corazón de palma, palmito |
20 |
|
|
|
|
|
|
|
|
| Aceitunas |
15 |
|
|
|
|
|
|
|
|
| Cebolla |
15 |
|
|
| Col fermentada |
15 |
| Coliflor |
15 |
| Espárragos |
15 |
|
|
| Hinojo |
15 |
| Jengibre |
15 |
|
|
|
|
| Pimientos rojos, pimentónes |
15 |
|
|
| Rábano |
15 |
|
|
| Soja/soya |
15 |
| Tofu (firjol de soja/soya) natural |
15 |
| Vainas, judías tiernas |
15 |
| Acelgas |
15 |
| Almendras |
15 |
| Apio |
15 |
| Bróccoli |
15 |
| Calabacitas, calabacínes |
15 |
| Cereales brotados/germinados |
15 |
| Chile, pimientos |
15 |
| Coles de bruselas |
15 |
|
|
| Espinaca |
15 |
| Mora azul fresca o congelada |
15 |
| Hongos |
15 |
| Lechuga |
15 |
|
|
| Pepinillo natural casero |
15 |
| Pesto de albahaca casero |
15 |
| Piñón |
15 |
|
|
|
|
| Hojuelas de avena |
15 |
|
|
|
|
|
|
|
|
| Aguacate |
10 |
|
|
| Especias, condimento (perejil, albahaca, orégano, canela, extracto natural vainilla, etc.) |
5 |
|
|
| Vinagre |
5 |
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